為(wèi)什(shén)麽堅持運動體(t♠≥✘÷ǐ)重卻不(bù)掉？最新研究告訴你(nǐ)答₩→π(dá)案！
在如(rú)今”以瘦為(wèi)美(měi)“和(hé)”運動健康∑☆“理(lǐ)念當道(dào)的(de)社會(huì)中，減∞σ肥似乎成為(wèi)了(le)永恒的(de)熱(rè)點。為(£♦wèi)了(le)擁有(yǒu)一(yī)個(gè)好(h≠★☆πǎo)身(shēn)材，各種”減肥法“大(dà)行(xíng)其★¶道(dào)，比如(rú)：生(shēng)酮減肥法、輕斷食減肥法、中醫(yī×≤β)減肥法，但(dàn)其中最受歡迎，也(<γ>yě)是(shì)最被公認有(yǒu)效的(deαε↕)當屬運動減肥法。就(jiù)是(shì)通(tōng)過有(yǒu)氧&↕或者無氧運動來(lái)實現(xiàn)能(néng)量的(de)消耗。↔∑∞盡管有(yǒu)很(hěn)多(duō)人(rén)通β×≠(tōng)過運動減肥法成功收獲了(le)傲人(rén)的(de)身(s♦"hēn)姿，但(dàn)依然有(yǒu)部分(fēn)人(r•≠én)并沒有(yǒu)通(tōng)過運動減肥達到(dào)理(lǐ)想的(≈ ∞de)效果，那(nà)麽這(zhè)是(shì)為(wèδ☆i)什(shén)麽呢(ne)？
最新研究表明(míng)，排除疾病、飲食等其他(tā)因素之外(wà©λi)，運動沒能(néng)減肥最可(kě)能(néng)的(de"↕$)原因就(jiù)是(shì)掉入了(le)”運動減肥舒适區(qū)“，™™€§這(zhè)個(gè)充滿矛盾的(de)詞彙一(yī)定讓人Ω ≤ (rén)更加疑惑了(le)，運動那(nà)麽累，怎麽還(há¥"≈i)進入舒适區(qū)了(le)呢(ne)？請♠ (qǐng)堅持看(kàn)完文(wén)本，相(xiàng)信一(yī×& )定會(huì)讓準備或者正在減肥的(de)你(nǐ)∑≤，找到(dào)體(tǐ)重下(xià)降的(de)金(jīn)鑰匙。
運動減肥讓人(rén)更加懶惰
每一(yī)位有(yǒu)過運動減肥經曆的(de)朋(péng)友(yǒu←σ₹)都(dōu)有(yǒu)過以下(xià)經驗&≤：經過劇(jù)烈的(de)跑步或鍛煉後，感覺身(shēn₽♣§)體(tǐ)很(hěn)疲憊，同時(shí)感覺今天已經運動過了(lβ®×e)，多(duō)休息一(yī)下(xià)是(shì)理(lǐ)所應←'當的(de)。因此會(huì)選擇運動之外(wài)的(de)其他€☆§✔(tā)時(shí)間(jiān)應該在沙發上(s≤₹α§hàng)休息，外(wài)出辦事(shì)應該多(duō)坐(zu™&ò)車(chē)甚至上(shàng)下(xià)樓選擇坐(zαδ"uò)電(diàn)梯。
有(yǒu)這(zhè)種認知(zhī)或者經曆非常正常：大(dà)量研究↓$÷表明(míng)，随著(zhe)人(rén)們增'λδ加結構化(huà)運動量（例如(rú)去(qù)健身(shē↕φn)房(fáng)或在跑道(dào)上(shà↓ λ★ng)跑步），他(tā)們在進行(xíng)不(bù)被認為(∏&≠wèi)是(shì)結構化(huà)的(de)日(rì)常體(tǐ)育活動時(✘σshí)往往會(huì)更加“懶惰”。
“在 67% 的(de)研究中，我們可(kě)以看(kàn)到(dào)← ÷₽作(zuò)為(wèi)更多(duō)訓練的(de)補償，人σ≠♣(rén)們會(huì)減少(shǎo)日(rì)常₹ '±生(shēng)活中的(de)體(tǐ)力活動'"∑。這(zhè)包括少(shǎo)走路(lù)、少(shǎo)☆₽騎自(zì)行(xíng)車(chē)以及乘電(diàn)梯而不(bù)是(σ≠♥shì)走樓梯。”哥(gē)本哈根大(dà)學營養、鍛煉和(hé)₽★體(tǐ)育系的(de)研究生(shēng)朱莉·馬維爾·曼斯費(fè≈£γi)爾特 (Julie Marvel Mansfel£dt) 說(shuō)道(dào)。
衆所周知(zhī)：運動可(kě)以将總能(néng)量消耗增φ♦加到(dào)非常高(gāo)的(de)水(shuǐ)> 平，因此引起相(xiàng)當大(dà)的(de)能(néngπ>)量赤字，在嚴格控制(zhì)的(de)條件(jià↑¶∞n)下(xià)，引起臨床上(shàng)顯著的(de♠₽α≠)體(tǐ)重減輕。然而，在現(xiàn)實生(shēn←¶g)活中，超重或肥胖的(de)人(rén)很(hěn)少≠φ♥(shǎo)出現(xiàn)這(zhè)種情況，這(zhè£←$)表明(míng)存在緩解運動引起的(de)能(néng)量∞÷Ω↑負平衡的(de)補償機(jī)制(zhì)。大±>↔(dà)多(duō)數(shù)研究都(dōu↑↓★)集中在能(néng)量攝入方面可(kě)能(néng)✔π₩的(de)補償性變化(huà)，而很(hěn)少(shǎo)關注規定☆→↔©運動之外(wài)的(de)身(shēn)體(tǐ)∏λ&>活動模式的(de)補償性變化(huà)，即非運動性身(shēn)體(tǐ↑)活動（NEPA）。
今年(nián)3月(yuè)初一(yī)篇發表在”Curre€<nt Nutrition Reports”雜(zá)志(zhì)上(sh≠©àng)的(de)文(wén)章(zhāng)回顧評估了(le)NEPA ">變化(huà)以應對(duì)運動引起的(λ★λde)能(néng)量消耗增加的(de)研究。結果現(xiàn)有(yǒu)的Ω ≥(de)研究 NEPA 對(duì)運動訓練的(de)反應在方法上(shφ ↔àng)是(shì)異質的(de)，在不(b←&→ù)同年(nián)齡、性别和(hé)身(shēn)體(tǐ)肥胖程度的(dπ÷₹✘e)參與者中進行(xíng)，并檢查了(le)¥∑ 在不(bù)同持續時(shí)間(jiān)內≥β≤ (nèi)對(duì)不(bù)同運動方案的(de)反應。
圖解：非運動體(tǐ)力活動 (NEPA) 響應↔→£規定運動的(de)補償性變化(huà)。在 24 項符合條件±♦€(jiàn)的(de)研究中，5 項被歸類為(wèi)短(duǎn)期（÷< 10 周），19 項被歸類為(wèi®¶↕)長(cháng)期（≥ 12 周）。餅圖顯示了(l★σ•e)發現(xiàn) NEPA 對(duì)運動的(de)↓σ反應增加、減少(shǎo)（被認為(wèi)是(sh¶✘↕ì)補償性反應）或沒有(yǒu)變化(huà)的(d♠$≥e)研究百分(fēn)比
所有(yǒu)研究中約 67%（80% 的(de)短(duǎn)期研究（≤ ✘Ω→ 11 周，n = 5）和(hé) 63% 的&$±∞(de)長(cháng)期研究（> 3 個(gè)月(yuè)，n₽¥σ≈ = 19））表明(míng)，在開(kāi Ω→↕)始結構化(huà)運動鍛煉（健身(shēn)或跑步等）後，NEPA ε☆λ會(huì)出現(xiàn)代償性下(xià)降。開(kāi↑₩₹∏)始運動訓練後，日(rì)常生(shēn∞≤$g)活中其他(tā)身(shēn)體(tǐ)活動的(de)代償性減✘♦€少(shǎo)是(shì)一(yī)種相(xiàng)對(duì)常見(jià&∞n)的(de)代償反應，可(kě)能(néng)比能(nπ>éng)量攝入的(de)增加更常見(jià "n)，這(zhè)可(kě)能(néng)有(yǒu)助于減輕運動引起的(de€" λ)能(néng)量不(bù)足，從(cóng)而防止體(tǐ)重₽∞φ€下(xià)降。
圖解：動引起的(de)總能(néng)量攝入（TEI）的(de)補償性變化(h ★ ®uà)。對(duì) 86 項研究的(de)數(shù)據進行(xín¥≤★g)了(le)系統回顧：40 項是(shì)交叉←σ設計(jì)的(de)急性研究，其中在單次運動或休息後π 24 小(xiǎo)時(shí)內(nèi)測量 TEI，10 項是(sh•ì)交叉設計(jì)的(de)短(duǎn)期研究，其中'★±TEI 在 2-14 天的(de)運動訓練與休息期間(jα≠$∑iān)進行(xíng)測量，12 項是(s ₽ →hì)單臂設計(jì)的(de)非随機(jī)試驗，其中 TEI 在§♥β< 3-44 周的(de)運動訓練與基線期間∏(jiān)進行(xíng)測量，24 項是(shì)采用(¥∏>↓yòng)平行(xíng)設計(jì)的(de)随機(jī)試驗TEI≥γ× 是(shì)在 12-72 周的(de)運動訓練與對(duì)照(zh ≥ào)期間(jiān)測量的(de)。餅圖顯示了(le)發現( xiàn)運動後 TEI 增加（被認為(wèi)是(sh₩↔ì)補償反應）、減少(shǎo)或沒有(yǒu)變化(huà)的(de)研究百£®÷分(fēn)比。
運動後過量進食可(kě)能(néngφ¶φ¶)不(bù)是(shì)影(yǐng)響減重的(de)元兇 γ≤
“減肥就(jiù)是(shì)改變你(nǐ)消耗的(de)σ✘能(néng)量和(hé)消耗的(de)能(néng)量之間Ωγ(jiān)的(de)平衡。你(nǐ)可(kě)以改變你(nǐ)的(de)飲™γφ食習(xí)慣，少(shǎo)吃(chī)點東(dōng)西(xī)，或∞™ £者增加你(nǐ)的(de)體(tǐ)力活∞$₩$動水(shuǐ)平，”朱莉·馬維爾·曼斯費(fèi)爾特說(shuō)↕ '。“從(cóng)理(lǐ)論上(shàng)講，由于更多(duō)運動而導緻的(de)能(néng)量不(bγ$ ≈ù)足應該會(huì)導緻體(tǐ)重減輕。但(dàn)在實踐中，我們發現(xiàn)這(zhè)兩件(jiàn)事(shì)很(h <Ωěn)少(shǎo)有(yǒu)聯系，而且運動帶來(lái♦€)的(de)體(tǐ)重減輕往往低(dī)于預期。≤ε這(zhè)表明(míng)某種補償機(jī)制(zhì)一(yī)☆λ±∑定存在。令人(rén)驚訝的(de)是(shì)，與許多(duō)人(•≠σrén)的(de)想法相(xiàng)反，我們在開(kāi)始運動訓練時(shí)通(tōng)常不(bù)®©會(huì)增加我們吃(chī)的(de)食物(wù)量。這(zhè)表明(míng)我們必須減少(shǎo)©∞非運動身(shēn)體(tǐ)活動，這(z≥σhè)是(shì)指我們進行(xíng)的(de)所有(yǒu)¥♠"身(shēn)體(tǐ)活動除了(le)有(yǒσ✘π≥u)組織的(de)鍛煉之外(wài)，我們還(hái)可(kě)以在日₩ ≥§(rì)常生(shēng)活中做(zuò)一(yī)些•>(xiē)事(shì)情。”
其中一(yī)項研究得(de)出的(de)結論是(shì)，這(zhè)₽± ×種下(xià)降使受試者減掉的(de)體(tǐ)重比運動訓練計(jì)≤✘δ劃預期的(de)要(yào)少(shǎo) φ≥ε₽22%。
結構性運動結合非運動型體(tǐ)力活動才是&(shì)減肥的(de)終極答(dá)案
研究生(shēng)朱莉·馬維爾·曼斯菲爾德 (Julie Marδ☆♥vel Mansfeldt) 表示，我們在運動時(shí)間(jiān)之外≥∑α(wài)身(shēn)體(tǐ)活動較少(shǎo)的(de↓σ≠₹)傾向可(kě)能(néng)是(shì)我&✘們體(tǐ)內(nèi)生(shēng)理(lαǐ)和(hé)心理(lǐ)機(jī)制(zhì)的(de)綜合♣ ☆作(zuò)用(yòng)。
“補償可(kě)以來(lái)自(zì)于在健身(shēn)房(₽βγ★fáng)訓練後感覺更累。但(dàn)也(yě)可(kě)能(né←←≥ ng)有(yǒu)一(yī)個(gè)心理(lǐ)因素在起作(∞zuò)用(yòng)，這(zhè)是(sh≤♦©ì)一(yī)種獎勵系統，它讓我們認為(↓≈±&wèi)我們應該躺在沙發上(shàng)避₹♣免與狗一(yī)起長(cháng)時(shí)δ'δ間(jiān)散步，或者開(kāi)車(chē)去(qù)超市'∑↕(shì)而不(bù)是(shì)騎自(zì)行(xíng)車(¥♣↔chē)，”曼斯費(fèi)爾特解釋道(>≠¥dào)。
雖然我們中的(de)許多(duō)人(rén)可(kě)能(néng)認為(∑πδ wèi)，在參加有(yǒu)組織的(de)運動或鍛煉↑≤ ↓活動後，我們會(huì)感到(dào)更餓，吃(chīσ•≥)得(de)更多(duō)，但(dàn)這(zhè)一(yī)領域的(de)研≤♠究實際上(shàng)表明(míng)，這(zhè)₽∏$≥種補償并不(bù)常見(jiàn)。
研究還(hái)表明(míng)，補償性減少(shǎo)非運動性體(tǐ)力活★←動是(shì)男(nán)性和(hé)女(nǚ)性、體(t&≈♠σǐ)重在健康範圍內(nèi)和(hé)超重人(rén)群的(de)常↔>δ₽見(jiàn)反應。
因此如(rú)果想要(yào)讓運動的(de)收獲與付出成正比，達到(dào)Ω✔✘預期的(de)減肥目标，除了(le)我們φγ采取科(kē)學合理(lǐ)飲食，堅持有(yǒu)計(jì)劃的¶ ×↔(de)進行(xíng)健身(shēn)房(fáng)健身(s& $"hēn)、跑步、跳(tiào)繩等等結構性運動之外(wài)，更需要(yàσ↔∏•o)我們在日(rì)常生(shēng)活和(hé)工(gō"♦ng)作(zuò)中進行(xíng)更多(duō)的(de)非運動身(s ★hēn)體(tǐ)活動 (NEPA) ，通 ↑εδ(tōng)過盡可(kě)能(néng)¥α的(de)站(zhàn)、走、跑、跳(tiào)等日( βrì)常活動實現(xiàn)能(néng®α®)量的(de)消耗。最後，在這(zhè)個(gè)距離 $(lí)農(nóng)曆新年(nián)不(bù)足半年(nián)的(d'÷¥Ωe)時(shí)間(jiān)裡(lǐ)，預祝™≠↑各位想要(yào)變瘦的(de)寶子(zǐ)們成功減肥，擁有(yǒu)傲人♦↔(rén)身(shēn)姿。
