成為(wèi)“周末勇士”與每天鍛煉一(yī)樣對(duì)心髒健康有(y☆✔>$ǒu)益

北(běi)京中田體(tǐ)育

對(duì)于每一(yī)個(gè)運動愛(ài§ ±♣)好(hǎo)者來(lái)說(shuō)，堅持運動是(shì)♠☆一(yī)件(jiàn)習(xí)以為(wèi)常的(de♦♦)事(shì)情。而對(duì)于大(dà)部分(fēn)人(rén)§$α®來(lái)說(shuō)，盡管N次下(xià)定決心開(kāi)始運動"γ←，卻總有(yǒu)N+1個(gè)借口不(bù)能(néng)實施，其中對(d™≥π§uì)于上(shàng)班族來(lái)說(shuΩ↓ ¶ō)，最常找的(de)借口就(jiù)是(shì)：“工(gōng)作★★ (zuò)日(rì)太忙了(le)，沒有(y↕$♥↓ǒu)時(shí)間(jiān)運動”，“隻在周末運動，身(shēn)體(tǐπ✔)受不(bù)了(le)會(huì)受傷的(de)”等等。現(xiàn)在這∏γ(zhè)些(xiē)理(lǐ)由馬上(shàng)已經×¶≈不(bù)能(néng)成為(wèi)懶惰的(de)借口了(lε¶e)，做(zuò)一(yī)個(gè)“Weekend €∞Warrior”（周末戰士），同樣可(kě)以獲得(de)健≠± 康的(de)心血管。

Fast Facts：

最新研究發現(xiàn)，對(duì)心血管健康來(lái)說(shuō)，☆↔每周集中鍛煉一(yī)兩天可(kě)能(néng)獲得(de)與一(yī≥∑€)周內(nèi)分(fēn)散鍛煉相(xiàng)同的(←'≠δde)益處。
研究人(rén)員(yuán)指出，一(yī)周鍛煉的₽$(de)次數(shù)并不(bù)重要(yà≤‍ o)，鍛煉的(de)時(shí)間(jiān)才更重要(yào)×✔。
專家(jiā)建議(yì)人(rén)們慢(màn)慢(¥ σ¥màn)開(kāi)始，然後逐漸增加每周鍛煉的(de)時(shí)¥<"∑間(jiān)。

以上(shàng)結果來(lái)自(zì)今年(nián)7月(y≥'uè)18日(rì)一(yī)篇發表在《美(měi)國(guó)醫(y©€ī)學會(huì)雜(zá)志(zhì)》（JAMA）的(de)研究

研究背景

據世界衛生(shēng)組織（WHO）、美(měi≥↑≠)國(guó)心髒協會(huì)（AHA）以及'α&疾病控制(zhì)預防中心（CDC）的(de)指南(nán)建議(yì)，每周Ω應進行(xíng)≥150分(fēn)鐘(zhōng)的(de)中≤→δ至高(gāo)強度運動（MVPA），而英國(guó)國∞☆(guó)家(jiā)醫(yī)療服務體(tǐ)系（NHS）則建議(y↓£>ì)MVPA應均勻分(fēn)布在每周的(de)4-5天以上(sh ©♠γàng)，以有(yǒu)益于身(shēn)體(tǐ)健康。但(dàn)是(sπ>hì)集中活動與分(fēn)布均勻活動的(de)相↔♦(xiàng)對(duì)影(yǐng)響尚不(bù)清楚。針對(duì)δ∏‍這(zhè)一(yī)疑惑，該研究考察了(le)近(j₹↓÷ìn) 90,000 名參與者的(de)數(shù)據，由麻省¥α↓總醫(yī)院心血管研究中心的(de)研究團隊開(kāi)展，是(shσσ$₩ì)目前關于這(zhè)一(yī)問(wèn)題的(de)最大(dà)規模研究✘®≤☆。

研究方法

研究人(rén)員(yuán)使用(yòng)了(le)英←γ國(guó)生(shēng)物(wù)庫隊列中加速≠<'₹度計(jì)子(zǐ)研究的(de)參與者數(shù)據，103695例參與者‍"ε在手腕上(shàng)佩戴三維加速度計(jì)，收集一(yī₩ ∏)周內(nèi)的(de)不(bù)同強度÷¥運動的(de)時(shí)間(jiān)，使用(yò✘↓Ωng)經過驗證的(de)機(jī)器(qì)學習(xí)方≠♥λ•法對(duì)MVPA進行(xíng)分(fē↓©<•n)類，其中包括步行(xíng)、慢(màn)跑、固定自(zì)行(×φ↕™xíng)車(chē)和(hé)橢圓機(jī)等運動。

在最終納入分(fēn)析的(de)895∑®↔73例參與者，随訪時(shí)間(jiān)中位數(shù)為(wèi)₽Ω6.3年(nián)。按照(zhào)指南(nán)推πσ¶薦的(de)≥150分(fēn)鐘(zhōng)/周為(wèi)≈↓≠标準，37872例參與者（42.2%）被分(fēn)類為(wèi)周末戰士∞✘‌（WW）組，21473例（24.0%）為(wèi€¶<)均勻組，30228例（33.7%）為(wèi)不(bù)活≠♣↓躍組。WW組在最活躍的(de)2天裡(lǐ)的(de)MV↓π§PA比其餘5天多(duō)得(de)多(duō)，而均勻組的(de)則β‍比較一(yī)緻。

研究結果

周末積極鍛煉和(hé)定期積極鍛煉都(dōu)與心房(‌φ¥fáng)顫動（與不(bù)活躍組相(x"₩σiàng)比，風(fēng)險分(fēn)别降低(dī) 22% ×± 和(hé) 19%）、心髒病（27% 和(hé) 35%）、心力衰竭（2β•Ω•7% 和(hé) 35%）、心力衰竭（ 38% 和(hé) 36%♥↕≤ ），以及中風(fēng)（21% 和(hé)σ→ 17%）。

以≥150分(fēn)鐘(zhōng)/ε✔周為(wèi)标準，以不(bù)達标組為(wè↑φi)對(duì)照(zhào)，WW組和(hé)均勻組的(de)房(fán↔ g)顫、心肌梗塞、心力衰竭和(hé)卒中風(fēng)險

由于使用(yòng)加速度計(jì)評估的(de)MV>≥≠♣PA最佳水(shuǐ)平還(hái)不(bù)确定，因此，除£•了(le)≥150分(fēn)鐘(zhōng)/周的(de)标準外(wàiΩ↔≈)，研究人(rén)員(yuán)還(hái)以NHS報©♦"♣(bào)告的(de)英國(guó)人(rén)群健康調×£↑查中運動達标者的(de)中位MVPA水(shuǐ)平（≥230.¥♣4分(fēn)鐘(zhōng)/周）為(wèi)标準進行(xíng)了(le≤§$π)分(fēn)析，WW組和(hé)均勻組的(dσ✔"e)卒中風(fēng)險下(xià)降不(bù)再顯著，但(dà✘✔$n)房(fáng)顫、心肌梗塞和(hé)心力衰竭的(™×♠de)風(fēng)險下(xià)降收益依舊§✔☆¥(jiù)明(míng)顯。

另外(wài)，WW組和(hé)均勻組還(há¥÷☆₩i)都(dōu)與骨骼肌系統疾病的(de)發生("β¥αshēng)風(fēng)險下(xià)降有(y‍™&ǒu)相(xiàng)似的(de)關聯。

綜上(shàng)所述，無論是(shì)集中運動還(hái)是(shì)分(fēn"‌®)散運動，隻要(yào)達到(dào)足夠的(de)強度和(hé)運動量，就(&λ$₹jiù)對(duì)心血管有(yǒu)顯著的(de÷→₽)好(hǎo)處。也(yě)許有(yǒu)人(rén)會(huì)擔憂集中運動↕↑導緻運動損傷，但(dàn)研究表明(míng)：兩種運動模式均與較低(dī)的→§(de)骨骼肌損傷風(fēng)險有(yǒu)關。

專家(jiā)解讀(dú) ✔∞§;

貝勒醫(yī)學院心髒病學助理(lǐ)教授兼貝&©∞ 勒心髒診所醫(yī)學主任Ronald Maag 醫(yī)₹÷學博士表示：“兩者都(dōu)對(duì)心血管疾病有(yǒu±♣ ←)保護作(zuò)用(yòng)，這(zhè)表明(míng)，你(nǐ)是→₩(shì)否能(néng)夠每天鍛煉，其實并不(bù)重要(yàoφ∏π)。”馬格解釋說(shuō)，最重要(yào)的(de)不(bù)≤↔±★是(shì)你(nǐ)什(shén)麽時(shí)候鍛煉，而是(shìε )你(nǐ)每周鍛煉多(duō)少(shǎo)分(fēn)鐘(z€₽‍hōng)。進行(xíng)多(duō)少✔•₽∏(shǎo)次鍛煉并不(bù)重要(yào)， ↑重要(yào)的(de)是(shì)您總共鍛煉了(le)多(du♠γφō)少(shǎo)分(fēn)鐘(zhōng)。同時(shí)，±‍Maag表示：“運動對(duì)于減肥有(yǒu)好(hǎo)處。運動有(♥¥yǒu)利于降低(dī)血壓。運動有(yǒu)利于降低(dī)膽固醇，也(yěπ×↔)有(yǒu)利于預防糖尿病或幫助控制(zhì)糖尿病，”他(tā)♦→✘解釋說(shuō)，所有(yǒu)這(zhè)些(x&↑iē)因素結合在一(yī)起，可(kě)以降低(dī)一(yī)個 ≈(gè)人(rén)發生(shēng)心髒病等不(bù)良心血管事(s<πhì)件(jiàn)的(de)可(kě)能(néng)≈♠∏←性。

馬薩諸塞州總醫(yī)院電(diàn)生(&™$shēng)理(lǐ)學家(jiā)、醫(yī)學博士、公共衛生(shēng→§≤)碩士Shaan Khurshid 解釋說(shuō)，以↓&↔前曾研究過周末勇士的(de)好(hǎo)處或缺點，但(dàn)φ&€在這(zhè)項研究中，研究人(rén)員(yuá₹≠n)希望獲得(de)更廣泛、更具體(tǐ)的(de)證據。“主要(§ ♥yào)發現(xiàn)是(shì)，活躍的(de)周末戰士和(hé)活躍的™<σ∑(de)常規模式都(dōu)與這(zhè)些(xiē)•↕事(shì)件(jiàn)的(de)發生(shēng)率顯著(zhe∞©)降低(dī)（20% 至 40%）相(xiàng)關，而且它們之間(jiānδ₹)的(de)差異非常小(xiǎo)，”Shaan Khurshid 如 "©∏(rú)是(shì)說(shuō)。他(tā)同時♦¶≥÷(shí)指出：“無論我們在哪裡(lǐ)劃定界限，我們都(dōu)發現(xià₽↓ λn)，周末勇士與常規活動相(xiàng)比，心血管事(σ×$shì)件(jiàn)風(fēng)險降低(dī)§‍的(de)模式非常相(xiàng)似。”“即使你(♣₽ ★nǐ)在兩次訓練之間(jiān)間(jiān)隔幾天進行(xíng)大(dà)≤γ✘量鍛煉，這(zhè)些(xiē)好(hǎo)處也(yě)不(bùε♠∑)會(huì)消失，”Khurshid說(shβα♠↓uō)。“即使間(jiān)隔一(yī)周（似乎）也(yě)足夠有(yǒu•♠ ∑)規律，這(zhè)樣你(nǐ)仍然可(kě)以從(c♣π♣óng)中獲得(de)身(shēn)體(tǐ)上(s¶<δ€hàng)的(de)好(hǎo)處。”

專家(jiā)建議(yì)

無論選擇哪種模式，定期鍛煉可(kě)以增強心肌、降低(d★‌¶σī)血壓和(hé)壞膽固醇、減少(shǎo)全身(shēn)炎症和(h✘®÷≥é)應激激素，所有(yǒu)這(zhè)些(xiē)都(↑σ"dōu)有(yǒu)助于改善心血管健康；
對(duì)于剛開(kāi)始運動的(de)人(₩♦§εrén)，要(yào)謹記循序漸進，注重運 λε≥動過程中身(shēn)體(tǐ)的(de)反饋；
鍛煉次數(shù)不(bù)重要(yào)，鍛煉時(shí↕≈)間(jiān)和(hé)運動量才是(shì)關鍵。

美(měi)國(guó)心髒協會(huì) (AHA) 建議(yì)将中等強度<®±和(hé)劇(jù)烈強度的(de)活動與力量和(hé)拉伸運動相≈(xiàng)結合，以實現(xiàn)最大(dà)的(de)£¥♣≥運動收益。

中等強度的(de)有(yǒu)氧活動包括：

快(kuài)走（至少(shǎo)每小(xiǎo)時(shí) ε™ 2.5 英裡(lǐ)）
水(shuǐ)中有(yǒu)氧運動
跳(tiào)舞(wǔ)（舞(wǔ)廳或社交）
園藝
網球（雙打）
騎自(zì)行(xíng)車(chē)的(de)速度低(dī)于每₹δ小(xiǎo)時(shí) 10 英裡(lǐ)

高(gāo)強度有(yǒu)氧運動如(rú)下(xià)：

徒步上(shàng)坡或背著(zhe)沉重的(de)背包
跑步
遊泳圈數(shù)
有(yǒu)氧舞(wǔ)蹈
繁重的(de)庭院工(gōng)作(zuò)，例如≤✔‍σ(rú)連續挖掘或鋤地(dì)
網球（單打）
以每小(xiǎo)時(shí) 10 英裡(lǐ)或更快∑★₹(kuài)的(de)速度騎自(zì)行(xíng"♥)車(chē)
跳(tiào)繩

-End-

文(wén)章(zhāng)作(zuò)者：

Eglė Krištopaitytė “Health N™∏≠ews”網站(zhàn)科(kē)學傳播官；Julia Landwehr，§÷≈≈”Health“網站(zhàn)新聞記者，負責報(b→★☆✘ào)道(dào)有(yǒu)關健康和(hé)保健主題的(de)突發新聞和€£∑(hé)趨勢新聞。

整理(lǐ)翻譯：

引用(yòng)：

1. Khurshid S, Al-Alusi MA, Church'∏₽↓ill TW, Guseh JS, Ellin©&or PT. Accelerometer-derived "weekend w§✔arrior" physical activity and incidenπΩδt cardiovascular dise∞≤₩ase. JAMA. 2023;330(3):247-252. πγdoi:10.1001/jama.2023.10875

2. Centers for Disease Con×♠trol and Prevention. How εα•much physical activity d∞↑σo adults need?

3. National Heart≠♠‌, Lung, and Blood Ins♠•€titute. Physical Activity and Your₽↔♠ Heart.

4. The American Heart Associati←≈♣on. American Heart AssociationΩ Recommendations for ↑↓‌Physical Activity in Adults anγ≥‍¶d Kids.

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